1．认知调整的技术

   错误的认知方式主要有不合理的信念和认知过程的歪曲两种情况。根据美国心理学家阿尔伯特·艾里斯(AlbertEU话)的观点，人既有理性的一面，又有非理性的一面。人的大部分情绪困扰和心理问题都来自于不合理或不合逻辑的思考，即不合理的信念或思考。如果这种状态长期持续下去，则会导致人们处于不良的情绪状态之中，最终导致情绪障碍或人格障碍的产生或加剧。

心理学家艾里斯认为常见的非理性信念有10种:

○人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许;

○有价值的人应该在各方面都比别人强;

○任何事都应按照自己的意愿发展，否则就会很糟糕;

○一个人应该担心随时可能发生的灾祸;

○情绪由外界控制，自己无能为力;

○已经定下的事情是无法改变的;

○一个人碰到的种种问题，总应该有一个正确、完美的答案，如果一个人无法我到它，便是不能容忍的事;

○对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁;

○逃避困难、挑战与责任要比正视它们容易得多;

○要有一个比自己强的人做后盾才行，等等。

   分析这些非理性信念往往有以下三个明显特征:

   第一，绝对化的要求。在各种非理性的信念申，它是最常见的。即指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物杯有必定会发生或不会发生的信念。例如，"我无论做什么都必须成功"，"他们应该对我怎么怎么样"等等。持有这种观念的人很容易陷人情绪困扰或出现问题行为;

   第二，过分概括化。它是以一概十、以偏概全的不合理思维方式的表现。过分概括化的一方面是人们对自身的不合理的评价，如遭遇点挫折便概括为自己"无用"、"失败者"，一遍点不幸便认为自己"前途渺茫。。这种以一两件事来评价自己的"得"、"失"或 "成"、"败"，其结果自然会导致自责、自卑或盲目自大、骄傲自满的心理。过分概括化的另一方面是对他人的不合理评价，即别人稍有过失就认为其很坏，无一可取，不可救药，缺乏宽容的心理和历史的观点。具有这种观点的人，认识不到自己和别人都有不足，常用完美主义的标准来评价一切;

   第三，糟糕透顶。它表现为一旦遇到挫折，便认为一切都完了，被"非常糟糕"、"非常可怕"、"非常不幸"等信念所控制，易导致个体陷入耻辱、自责、焦虑、悲观、抑郁等消极情绪的恶性循环状态之申。

认识过程的歪曲或扭曲在人们的日常生活中经常可以看到。心理学家贝克(A.Beck)将认知过程的歪曲概括为三种形式:

   一是任意推断，即在证据缺乏或不足或面对相互矛盾的证据时，武断地做出结论;

   二是选择性提取，指从某些单个的细节申做出整体推断;

   三是个人化，表现为不考虑事件之间的联系，对自我或他人做出不正确的归因。

艾里斯认为，人生来就具有以理性信念对抗非理性信念的潜能，但又常常为非理性信念所干扰。即任何人都或多或少地具有非理性的信念或不合理要求，而那些具有严重障碍的人，这种倾向则更为强烈。如果人们能学会并扩大自己的理性思考、合理的信念，减少不合理的信念，则大部分的困扰或心理问题就可以得到缓解或消除。

   在心理辅导与咨询的过程中，教育者或咨询者要帮助来访者认清造成自己情绪困扰的不合理或非理性信念，调整歪曲的认知过程，引导其辩证地、客观地、发展地思考问题。

   (I)无论做什么事情，不但要有成功的打算，也要有失败的心理准备;一旦遇到挫折，切不可自暴自弃，悲观失望，要积极积累经验。

   (2)"只要开始，永远不晚"，不能总杞人忧天，光发感慨而不行动，从今天、自我、身边小事做起，做行动的巨人。

   (3)无论干什么都要有计划、有目标，而且更重要的是要持之以恒，朝着既定方向或目标前进，不达目标，誓不罢休。

   (4)人贵有自知之明，认清自己的能力和局限，从实际出发，给自己指定切实可行的目标。

   (5)学会正确的归因。影响人们成功或失败的因素有很多，诸如机遇、他人的帮助、任务的难度等，它们是外部的，是不可控制的;而个体的心境、能力、努力等，它们是内部的，是可以控制的。一般来讲，把成败归因于外部的、不可控制的维度，不利于人的继续进步;而归因于内部的、可以控制的因素，能够激发人们继续进步。

(6)用发展的、客观的观点看待周围的一切事物，树立正确的真假、美丑、是非观，增强辨别是非和评价事物的能力。

2．行为改变的技术

矫正不良行为、形成良好行为的技术，包括模仿学习、系统脱敏、行为改变计划和放松训练等方法。

观察或模仿学习

   所谓观察学习就是通过观察他人或榜样的行为，获得师范不为的象征性表象，并引导学习者做出与之相对应的行为的过程。这是美国学习心理学家阿尔伯特·班杜拉(AlbertBanduia)在考察人的行为是如何形成这个问题上得出的，他认为人类行为的习年或行为的形成可以通过反应的结果进行学习，也可以通过榜样示范进行学习，而人类特有的社会行为大多数是通过观察或模仿他人的行为方式或结果习得的。

改变行为的计划

   有不少心理问题是由于人本身的不良行为习惯所造成的。，要改变这种行为，其心理问题就会迎刃而解。这时就需要心理咨询人员与来访者配合，帮助其制定一个试图改变其行为的计划，;协助其执行。

计划的陈述应当具体、明确。例如，用"我要每天念两个小1的英语"，"如果再睡懒觉，将罚扫宿舍一间"等进行表述，比"我定将怎么怎么样"的抽象表述效果要好得多。因为每天念两小时英语、扫一间的地，具体时间列出来了，没有退却的余地。没有一个具体的陈述，容易使自己陷入盲目、轻信、自以为是的误区。计划越是含糊，就越容易淡化目标，自己原谅自己，最终实现不了目标小。

   计划应在规定的时间内完成。定计划容易，实现计划难，在规定的时间内实现计划更难。但计划实现的时间应恰当，时间过短或过长都不合适。

   形成计划的监督机制。计划最好是形成书面文字，咨询者和被咨询者各执一份，起到监督作用。

放松训练技术

   放松训练是行为矫正常用的一种技术，放松是指身体或精神由紧张状态过渡到松弛状态的过程。放松训练主要是消除肌肉的紧张。在人的所有生理系统中，只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力出现时，沉重的负担不断积累，个人的压力增大时，需要进行放松训练。虽然我们有时用游泳、做操、散步、逛大街、洗热水澡和听音乐、看书(消闲书)、静坐、钓鱼等方式放松，可以起到一定的放松作用，但通过专业的放松训练的效果是不一样的。一般情况下持续数分钟的完全放松，比睡1小时的觉效果要好。

   某个人是否需要放松，何时放松为好，一方面可以通过压力量表测出，另一方面也可以从身心方面了解获得，如饮食是否正常、营养是否充分、睡眠是否充足、有无适当的运动、精神是否镇静、是否容易分心、是否心平气和等。如果肯定的回答多于否定的回答，说明你的生活比较轻松，反之则需要借助放松的技巧和方法，排除干扰与减轻压力。

   放松训练又称松弛反应训练或自我调整疗法，是一种通过机体的主动放松来增强对体内的自我控制能力的方法。它是需要在安静的环境中按一定的要求完成某种特定的动作程序，通过反复的训练使人学会有意识地控制自身的心理生理活动，从而达到身心轻松、防病治病的作用。

   放松训练的核心在"静"与"松"两字。所谓"静"，是指环境要安静，身心要平静;"松"是指在意念的支配下，使情绪轻松、肌肉放松。放松训练有多种，我们在此介绍一种可以由自己操作的简便易行的放松训练，可以用早上醒来或晚上睡觉前的时间练习。

   第一，作好放松前的准备工作。

   第二，找一个安静或不受干扰的地方，光线柔和。

   第三，有一个活动自如的空间。

   第四，留意自己的姿势，检查是否坐得舒服。

   第五，练习开始:

   (I)当你舒舒服服做好准备之后，可以开始做深呼吸，慢慢吸入然后呼出，每当你呼气的时候在心中默念"放松"，当你感觉呼吸平稳、有规律的时候，暂时不用说"放松";

   (2)将你的注意力集中到右手上，慢慢将右手握紧、握紧成拳头，再用点劲、紧紧握拳，你会感觉到整个右手由拳头到肩膀变得硬直，然后数1至10;

    (3)慢慢将右手放松、放松，你感到僵直的右臂逐渐由肩膀——手肘一一手腕——手心——手指一一慢慢地松弛下来，放松、继续放松、放松整个右手，跟着注意力集中在呼吸上，每当你呼吸时，心里轻轻默念"放松"，重复三次;

    (4)再次将注意力集中在你的左手上，重复以上练习;

    (5)将注意力集中在整个右脚，将右脚伸得硬直、收紧，将脚趾"拉"向头部方向，你会感觉小腿部分酸硬、数1至10，再将脚趾反头部方向伸，数1至10，放松整个右脚、放松，当你的脚完全放松时，它会很自然地向外倾。然后将注意力集申在呼吸上，让自己放松;

    (6)再将注意力集中在左脚上，重复以上练习。     肌肉放松训练的关键是练习者能分辨和感受到肌肉收缩\放松的状况。当你能把握以上的感受后，可以将手足练习的原理运用到身体其他部分，如头部、颈部、肩部、背部。

系统脱敏技术

    系统脱敏是一种以渐进的方式克服诸如焦虑、恐怖等心理症状的技术，它包括三个步骤。

    (1)放松训练(具体方法前面已叙述)。

    (2)建立焦虑与害怕时间层次。启发和帮助患者想像自己焦虑与恐怖的程度，根据程度不同，由轻到重依次排列为不同的阶段，每个阶段的程度有所不同但又相互接近。

例如，某个同学害怕与别人谈话，尤其害怕当众发言，可以列出下面的害怕层次:

a. 同朋友谈熟悉的内容;

b. 同朋友谈不熟悉的内容;

c. 同陌生人谈熟悉的内容;

d. 同陌生人谈不熟悉的内容;

e. 在学习小组中发言;

f. 班级活动中讲话;

g. 在的人左右的陌生场合讲话;

h. 在100人左右的场合讲话。

   这个层次可以让患者写出来，以备治疗时使用。

   (3)实际治疗。患者学会了放松技术，建立了害怕层次后，就可以进行实际治疗。治疗时先让患者放松，然后让他想像害怕事件，由弱到强依次进行。如果他能够放松就依次向前递迸，如果不能放松就重复进行，直到想像某一刺激时能完全放松。待所有刺激想像完毕，并能保持放松状态，就说明患者基本学会了以放松取代害怕。

厌恶疗法

厌恶疗法又称为惩罚疗法。它是以引起患者恶心、呕吐、疼痛、厌烦等心理不适与其异常心理行为相结合，使患者出现异常心理或行为时感到厌恶，进而纠正其不良行为的方法。

   厌恶疗法被用于治疗许多异常行为，如酗酒、嗜烟、口吃、同性恋等。治疗方法是，每当患者出现诸如上面的异常行为时，就给患者以厌恶刺激，引起其恶心、呕吐、难受等。例如，酗酒者想喝酒时，先让其饮酒，再让其服用催吐剂，重复数次，使酗酒者一想到酒就联想到吐的难受感觉，而逐渐失去想喝酒的欲望。嗜烟者想抽烟时给以电击，使疼痛伴随抽烟的念头，逐步戒除抽烟嗜好。

疏泄疗法

   心理承受能力是有限的，当你心理出现适应不良、矛盾冲突以及其他事件引起的消极情绪时，应尽早进行调整或宣泄，使压抑的心境得到缓解和减轻。否则，长期积累轻则会影响正常的学习与生活，重则会产生严重后果。培根说，如果你把快乐告诉一个朋友，将有两个人分享快乐，你把忧愁向一个朋友倾吐，你将被分掉一半忧愁。

   疏泄疗法是利用或创造某种情景，把压抑的情绪疏发宣泄出来，以减轻或消除心理压力，避免引起精神崩溃，从而较好地适应社会环境的心理治疗方法。常用的疏泄技术、技巧有以下几种。

    (1)谈话性疏泄。当出现不良情绪时，可以找老师、好朋友、要好的同学等，总之是最能理解你的人或最值得你信任的人，尽情地将心中的郁闷无所顾忌地畅所欲言，一吐为快。这样，一方面使不良清绪得到发泄，另一方面在你倾诉烦恼的过程当中，还可以获得更多的情感支持和理解，获得认识和解决问题的新思路，增强克服困难的信心。

    (2)书写性疏泄。书写性疏泄是通过写信、写文章、作诗或日记等方式，将内心的消极情绪疏泄出来。其好处在于，可以把那些因各种原因而不能直接对人表露的消极情绪排解出去。为了避免引起更大的纠缠和麻烦，最好待消极情绪消除后将其焚毁。

    (3)运动性疏泄。运动性疏泄是通过打球、捶击枕头、撕碎废纸、逛街等方式，将消极情绪疏泄出来。这种以物出气的方法，比较适合容易产生激情的人，但也要进行自我控制，不能造成破坏。

    (4)哭泣性疏泄。哭泣性疏泄是通过号陶大哭或偷偷流泪将消极情绪疏泄出来。研究表明，流泪能将人体内导致情绪压抑的化学物质排除，从而令不愉快的情绪一扫而空，消除心理上的压力。当然，哭泣应注意时间和场合。但从疏泄消极情绪的程度来讲，痛快的、毫无顾忌的哭泣，一般比有节制的、偷偷地哭泣效果要好。

   (5)其他形式的疏泄。例如，"议会沙袋"，专供议员们发泄愤怒情绪使用。议员们常为国事争得面红耳赤，情绪激昂，可又不能大打出手，于是就把气撤在沙袋上，回来后心平气和再议国事;

   "宣泄靶场"，人们在那儿可以对着"模拟仇敌"连连射击。在日本，许多企业公司在"心理宣泄室"里设置经理的橡皮人，工人在对其拳打脚踢后又可以心平气和地去工作;"宣泄电话"，许多人在电话上诉说不幸和烦恼，之后便觉得心情舒畅多了。

   要特别注意的是，不论采取那种宣泄方式，都要以"合理"和"理智"为前提，不能损害他人、集体、国家的利益，不能违反社会的伦理道德，不能以宣泄作为挡箭牌放纵自己的情绪。还必须注意宣泄的对象、方式和场合，不可无端迁怒他人，把别人当出气筒或找"替罪羊"，更不能对引起自己不快的对象大动干戈，等等。